K1体育3915官网入口健身究竟是一周几练？高三暑假开始练，现在在美国读研，除了2020年因疫情停练8个月差不多练了4年多了，应该有一些发言权。

　　对于咱们普通人来说，我感觉一般一周不应超过5练，每次不要超过两个小时，当然这是因人而异的。而且每次应该做复合训练而不是一次只练一个部位每周循环一次，这是我当年走过的弯路（具体是为什么可以在知乎搜索肉崽的相关文章，在此不做赘述）

　　这样可以保证一周里至少其中两个部位可以锻炼两次，你就会取得进步。我原来看了太多奥赛opening 级别的训练视频，他们都是5，6分化训练，有的甚至一天两练，三练。这些的前提是在使用药物的情况下，所以咱们自然选手看个乐儿就行了，切勿效仿。你根本恢复不过来，也完不成训练量。就先说这些吧。

　　有氧：个人建议一次不要超过半个小时，如果是以肌肥大作为健身目的。有氧其实还是为了提升心肺功能(懂得都懂 ）想单纯靠有氧减脂还需配合饮食等等…

　　一周几练主要取决于你每次的训练内容、训练强度、训练重量，但无论如何，自然健身人群都不应该长期使用每周超过三次的训练计划。

　　从健身内容来讲，如果你有氧减脂为主，那么一次训练最好不要超过四五十分钟，主要是此后红细胞形变能力下降，通过毛细血管能力显著降低，向肌肉送氧减少，有氧功率下降，肌肉蛋白分解供能比例开始增加，继续锻炼会流失更多肌肉，得不偿失。同时，过多的有氧形成的大量自由基来不及被处理，会导致身体更容易衰老以及极小概率的患癌风险。

　　如果是撸铁塑形为主，刚开始应该重点放在把动作做标准上，建立正确而安全的肌肉记忆。这个时期重量、强度、容量都不重要，很多单关节的撸铁动作毫无学习的必要，事实上对于普通人来说，练某个部位仅仅需要一个主项动作K1体育最新网站官网、两三个辅助动作就足够了。

　　你足够的年轻，只要体能足够，在新手阶段三分化的及以上的健美式训练毫无必要，过多的分化会显著增加训练容量以及安排一些低收益的花里胡哨动作，增加了身体的疲劳恢复时间却没多大效果。

　　所以建议你一次练全身，或者上下半身分开练，重点去学习几个技术难度高的复合关节动作。卧推、实力举、深蹲、硬拉和杠铃划船的标准动作及相应的变式和训练原理，加上技术难度不高但做起来很困难的引体向上，已经足够你三年内不用学其他动作了。如果你特别想要翘臀的话，加个臀推和外展。至于腹部动作，在你掌握上边的动作之前没有必要学习，而等你经验老道之后，则压根不会安排练腹动作。

　　从撸铁效率高低的角度讲，新手期最好由经验丰富的举重、力量举或者cf教练带你入门，这样更有针对性。国内商业健身房的教练，绝大部分是七天速成的，自己都没弄明白安全的动作该怎么做，他们其实是打着教练名义的销售，专业技术问题那是万万不能跟销售学习的。偶有不水的商业健身房教练，都是按健美体系来教你，花费大、效率低、进步慢还练的很痛苦，没有兴奋剂的普通人再努力也练不成健美运动员体型，跟你说健身动作必须要用轻重量做到力竭的教练，要么是他属于速成不会练的，要么就是在pua你。自重和街健体系虽然酷炫，但是入门门槛高，缺乏一个系统科学的渐进式进步办法，不适合力量基础差的普通人入门学习。

　　一周几练没有具体的要求，主要看你是如何计划的，但是目前来看如果你的目标不是成为一名健体/健美运动员的线练这个区间是比较适合你的。

　　另外健身也需要一个肌肉恢复期，所以你不是专业运动员的情况下，每天都坚持锻炼反而对你不太友好。

　　而对我这种要上班的人来说，我也没想着成为一名大神，所以一周四练符合我的需求，我训练时间是周一周二练，周三休，周四周五练，周六日休。

　　周四练肩，先15kg推肩热身，再23kg正式组，然后前束后束，再侧平举，侧平举我就小重量，很小很小。

　　当然饮食的话，对我来说没有那么多要求，我没把饮食搞得那么清楚，就胡吃海喝，当然在胡吃海喝的同时，我会尽量多摄入蛋白质和碳水，而且蛋白粉也肯定是喝的，具体哪个牌子就不说了，人家也没给我广告费。

　　健身其实没有那么多特别明确的规定比如要几练，每个人都不一样，小白时期一脸懵是正常的，后期慢慢摸索出适合自己的就好，动作要规范，不然会受伤

　　我这个跟那些专业教练和专业运动员肯定没法比，我就一业余，提供一点自己小小的观点，你大可不当回事，不过如果能帮到你那就更好。

　　卧槽，别问了别问了，我不练腿！不练是因为之前练腿练伤着了，不练腿不练腿，各位大哥别问了。而且我这下盘天赋异禀，不需要练，asiudhuisdfhuiashdfuih！淦

　　1.一般普通人，无论男女都不建议一周无休的练，一周练三到五次是最好的，重点是要长期坚持，健身是以月为单位来计划的。

　　2.女生，想练身材，建议是减少有氧，增加无氧，先从徒手动作练起，有条件就去健身房，徒手动作可以当做补充训练，或者去不了健身房的平替选项。

　　3.健身动作的选择，以复合动作为主，深蹲硬拉卧推引体实力推，练好这几个动作身材、力量都不会差。男生这几个动作尽量上重量，女生上肢力量弱，深蹲硬拉可以着重练，练多了会反哺上肢力量。

　　6.对于普通人来说，就是3分吃3分练3分休息1分天赋，吃和练一样重要，别拿3分练7分吃当自己训练划水的借口。3分休息包括，每天睡眠，训练时的组间休息，睡觉要足够，组间休息也要足够，力量训练每组至少安排一分半到三分钟的休息，至少！

　　7.五分化不适合一般人，三分化甚至二分化就足够，练三休一或者练二休一，一周差不多就是两个循环，时间调度起来也很方便，太多的分化训练对普通人没有意义。

　　顺便分享一下我目前的训练计划，二分化，第一天胸背，第二天腿，然后休息一天或两天，然后第二个循环就是第一天胸背第二天硬拉，有时候状态好深蹲和硬拉一起练，我对我目前状态是比较满意的，体脂在逐步降低，力量也保持住了，甚至还有一些上涨，比我两年前练五分化时好太多了。