女生一周健身计划表珍藏版合集导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用， 实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完 整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健 身房女生健身计划一周表。

　　健身房健身计划第一天：锻炼肌肉 安排：今天，我们就要针对肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。 而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑 铃飞鸟各进行 4 组，每组进行 20 个。 运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让肌肉变得紧实，让女 性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊 腰。所以，背部减肥也非常关键。 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行 20 个，并且进行 5 组;其次就 是单臂哑铃划船进行 4 组，每组 20 个;再次就是直臂下压进行 3 组，每组 20 个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生， 这样就不美观了! 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做 4 组，每组进 行 20 个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易 出现的局部肥胖问题。 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举 20 个，进行 4 次;双手交叉 在头顶，慢慢往颈部下落K1体育3915官网入口，在�

　　导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用， 实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完 整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健 身房女生健身计划一周表。

　　健身房健身计划第一天：锻炼肌肉 安排：今天，我们就要针对肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。 而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑 铃飞鸟各进行 4 组，每组进行 20 个。 运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让肌肉变得紧实，让女 性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊 腰。所以，背部减肥也非常关键。 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行 20 个，并且进行 5 组;其次就 是单臂哑铃划船进行 4 组，每组 20 个;再次就是直臂下压进行 3 组，每组 20 个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生， 这样就不美观了! 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做 4 组，每组进 行 20 个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易 出现的局部肥胖问题。 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举 20 个，进行 4 次;双手交叉 在头顶，慢慢往颈部下落，在�

　　每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时 时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的 方法各有不同。下面由为大家量身定制一生受用的健身方案。

　　处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子 的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太 多禁忌，最适宜进展全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最 好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯 和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“安康储蓄”。

　　本卷须知：少女除了防止在经期参加跑步、打球等剧烈运动 外，也不要进展增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免 使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。月经刚来的一 年要注意降低负荷锻炼。

　　饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形 成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量 高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦 肉，少食甜食和零食。

　　女性一周健身的计划 女性一周健身的计划 周一：跑步器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧， 从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在 45-60 分钟之间效果最佳; 器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。 周二：健美操器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步， 有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指 的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年 龄层的群体练习。 周三、周日：休息 所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些 强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在 家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的`在于放松身体的 肌肉，让身体得得到休息。 周四：动感单车 动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气 氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高 脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。 周五：高温瑜珈慢跑 高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较 大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没 达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习， 加速身体内的脂肪燃烧速度。 周六：游泳 现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一， 且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者

　　健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身 定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身 房健身计划，仅供参考！

　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时 间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划! 女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量， 能使更加挺拔，防止下垂。 【星期二】练背跑步机变速跑 20 分钟 高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船 5 组 x20 个、单臂 哑铃划船 4 组 x20 个、直臂下压 3 组 x20 个、山羊挺身 3 组 x20 个 减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰， 这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令 脊柱受伤。

　　健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身 定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身 房健身计划，仅供参考！

　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时 间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划! 女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量， 能使更加挺拔，防止下垂。 【星期二】练背跑步机变速跑 20 分钟 高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船 5 组 x20 个、单臂 哑铃划船 4 组 x20 个、直臂下压 3 组 x20 个、山羊挺身 3 组 x20 个 减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰， 这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令 脊柱受伤。

　　利用健身房减肥并不是男士的专利，女性同样可以这样减肥。 我在此整理了女性减肥健身打算的资料，供大家参阅，盼望大家在阅 读过程中有所收获! 女性减肥健身打算介绍

　　减肥打算第一天 目的：熬炼 运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动 作。每一种动作各做四组，每组做 20 个。 效果：熬炼胸肌，让线条更美丽。 减肥打算其次天 目的：熬炼背部 运动：俯身杠铃划船动作做 5 组，每组做 20 次。练习完之 后再做单臂哑铃划船动作，练习 4 组，每组做 20 次。最终做直臂下 压动作，每组做 20 个，做 3 组。 效果：消退背部赘肉，赶走虎背熊腰。 减肥打算第三天 目的：熬炼双腿 运动：自由身蹲，蹲下起立连续做 25 次，休息 1 分钟后接 着练习 25 次。50 次为一组，共练习 3 组。接着蛙跳练习 2 次，每次 做 35 个。

　　效果：消退大象腿和萝卜腿。 减肥打算第四天 目的：熬炼手臂 运动：握着哑铃，双手穿插在头顶，渐渐想颈部下落，在枕 颈部挺直，手肘尽量对着天花板，保持 5 秒，连续练习 10 次。 效果：消退麒麟臂和蝴蝶袖。 减肥打算第五天 目的：熬炼肩膀 运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动 作，每个动作各练习 4 组，每组做 20 个。 效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。 减肥打算第六天 目的：坐姿器械划船练习 3 组，每组做 20 次。上斜仰卧起 立练习 2 组，每组 30 个。卷侧腹练习 2 组，每组做 10 次。 效果：消退小肚腩。 减肥打算第七天 经过前六天