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　　8-12(次) x4(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组)8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x6(组) 3组】50(米)x4(组)【两者交替训练，各做 篇二: 一周健身计划 一周健身计划 篇三: 一周健身训练计划表 一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部,腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习: 胸:杠铃斜推4组X,组哑铃飞鸟4组X,组 腿部:杠铃深蹲4-6组X,组 腰腹:仰卧两头起3组X,组 体侧起3组X,组 俯卧挺身3组,组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习: 背部:高拉力机4组X,组 肱二头肌:滑轮弯举4组X,组 腰腹:仰卧两头起3组X,组 搁腿腹肌练习3组X,组 扭腰机2组X,组 杠铃硬拉2组,组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习: 肩部:哑铃侧推4组X,组 哑铃俯身反飞鸟4组X,组 肱三头肌:滑轮下压4组X,组 腰腹:仰卧两头起传球3组X,组 绳束下压腹肌练习3组X,组 哑铃硬拉3组,组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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