K1体育官方app下载女生一周训练计划表合集篇一：一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 X(8-12 次)／组哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组体侧起 3 组 X(30 次以上)／组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以 上)／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上)／组杠铃硬拉 2 组(30 次以上)／组 3,有氧训

　　直臂卷腹 V 字仰卧起坐 直腿卷腹 仰卧膝碰肘 仰卧交替触脚踝 徒手深蹲 箭步蹲 臀 桥 平板撑

　　备注：1.饮食后 1 小时及以上方可运动，运动前 30 分钟可食用 2 只香蕉，运动后 30 分钟可补充牛奶、鸡蛋等高蛋白质类食物。 2.每组动作用画“正”法记录，组间休息 40 秒-1 分钟，组间休息一定要适量饮水，忌暴饮。 3.4 周后，增加负荷量，坚持坚持再坚持！ ！ ！做最美的自己！

　　周一：胸背训练跑步 （训练前的热身很重要 跪地俯卧撑：3 组（胸大肌，三角肌，三头） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 2~3 分钟 继续第二组和第三组；做到力竭，休息 2~3 分钟

　　哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2 秒下，1 秒起身）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量 小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步 30 分钟，有跑步机的线 首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交 替进行的策略。比如快走 10 分钟，慢跑 5 分钟这样，或者快走 10 分钟，慢跑 10 分钟，总 之快走和慢跑交替进行就好，这样能�

　　健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps： 次： 是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒， 动作 间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞 鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3 （组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑 铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐仰卧举腿 【两者交替训练， 各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20 （次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

　　次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒第一天训练

　　周1 俯卧撑 卷腹 散步 深蹲 跑步 减肥操 平板支撑 每天必须坚持，每天饭后一小时锻炼 周1 俯卧撑 卷腹 散步 深蹲 跑步 减肥操 平板支撑 周2 周3 周4 周5 周6 周7 俯卧撑 卷腹 散步 深蹲 跑步 减肥操 平板支撑 每天必须控制不能喝酒喝抽烟 周1 俯卧撑 卷腹 散步 深蹲 跑步 减肥操 平板支撑 每天必须坚持自己的信念 周2 周3 周4 周5 周6 周7 俯卧撑 卷腹 散步 深蹲 跑步 减肥操 平板支撑 每天必须完成所有项目 周1 周2 周3 周4 周5 周6 周7 周2 周3 周4 周5 周6 周7 俯卧撑 卷腹 散步 深蹲 跑步 减肥操 平板支撑 每天必须在23:30之前入睡 周1 周2 周3 周4 周5 周6 周7 周1 周2 周3 周4 周5 周6 周7

　　(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

　　(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。球感练习①颠球练习②对空击高球练习③对空挑高球练习双人对打高远球练习专项

　　步法教学的要求是:起动、移动、制动、回动快;调整及攻防转换好;前、后、左、右场连贯,快速移动合理。

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组

　　腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四：腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*10-12 次 负重哑铃弓步 4 组*10-12 次 负重哑铃腿屈伸 4 组*10-12 次 负重哑铃俯卧后屈腿 4 组*10-12 次 负重提踵 4 组*15-20 次 负重仰卧起坐 4 组*15-20 次 仰卧转体起坐 4 组*15-20 次 收腹举腿 4 组 4 组*15-20 次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举（变化） 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举 俯卧挺身 哑铃小

　　(ps:Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10Rm(5次就没力气了,就是5Rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)每次训练前热身5分钟左右,原地跑步K1体育官方网站、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时,每组之间休息15—30