K1体育官方app下载健身训练计划表(共8篇)docx健身训练计划表(共8篇) 一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练****3分钟 2,阻力器械练****30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练****3分钟 2,阻力器械练****30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)/组肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组搁腿腹肌练****3组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练****3分钟 2,阻力器械练****45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练****3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的线分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到! 3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、,有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳K1体育3915官网入口、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好! ★:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练! 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥! ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由: 有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练****虽不能长时间提高心率,但是力量练****能有效提高静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练****后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练****结合进行才是最佳减肥方法的原因。很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练****将力量练****弃之一旁或进行轻力量练****时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练****发展并保持肌肉含量。力量练****之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★理由:上面也已经