健身训练计划表每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 二:力量训练计划参考:（隔天训练）

　　1.慢跑热身10分钟2.伸展 第一天腿部腹部训练日 深蹲3组x8-10次坐姿腿举3组x8-10次腿屈伸3组x10-12次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧举腿4组x15-20次 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿器械夹胸3组x8-12次坐姿哑铃推举3组x10-12次立姿哑铃侧平举3组x10-12次俯身飞鸟3组x10-12次 第三天背部训练日 宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次俯立杠铃划船3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8-12次 第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举4组x10-12次 史密斯深蹲4组x10-12次 腿弯举4组x10-12次 仰卧起坐4组x15-20次

　　4.（次）是指你勉强能完成的数量!（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃直腿硬拉10-15RM

　　仰卧转体起坐4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举4组x10-12次 上斜哑铃推举4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟4组x10-12次 坐姿坐姿推举4组x10-12次 立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次 宽握引体向上4组x10-12次 屈腿硬拉4组x10-10次 颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次 绳索下压4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:（强度根据自身情况来掌握）