K1体育最新网站官网瘦子健身计划表模板首先需要指出的首先需要指出的首先需要指出的      是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，

　　因为既然你选择了健身，因为既然你选择了健身，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，也就是选择了一种积极健康的生活方式，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，所以不要那些不良嗜好了，所以不要那些不良嗜好了，

　　把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当

　　分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-105-105-10分钟有氧热身，最后用分钟有氧热身，最后用分钟有氧热身，最后用5-105-105-10分分分

　　钟拉伸放松，中间是钟拉伸放松，中间是钟拉伸放松，中间是40-5040-5040-50分钟的力量训练。力量训练主要有：分钟的力量训练。力量训练主要有：分钟的力量训练。力量训练主要有：111）背部：引体向上（颈前下）背部：引体向上（颈前下）背部：引体向上（颈前下

　　4    4    4）肩部：杠铃推举（哑铃推举））肩部：杠铃推举（哑铃推举））肩部：杠铃推举（哑铃推举）；；；555）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举））臂部：杠铃弯举（哑铃弯举））臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；；；666）腹部：仰卧起坐）腹部：仰卧起坐）腹部：仰卧起坐

　　（仰卧举腿）（仰卧举腿）（仰卧举腿）。训练备注：训练一周。训练备注：训练一周。训练备注：训练一周333次，隔天进行，每次次，隔天进行，每次次，隔天进行，每次111小时左右，练全身，每个部位一小时左右，练全身，每个部位一小时左右，练全身，每个部位一

　　个动作，括号里的动作备用，一个动作个动作，括号里的动作备用，一个动作个动作，括号里的动作备用，一个动作333组，每组组，每组组，每组8-128-128-12次，动作与动作之间间隔次，动作与动作之间间隔次，动作与动作之间间隔222分钟，组分钟，组分钟，组

　　与组之间间隔与组之间间隔与组之间间隔30-6030-6030-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来

　　使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使

　　肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

　　做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。   饮食饮食饮食

　　量的碳水化合物。量的碳水化合物。量的碳水化合物。333种主要营养素的比例应为种主要营养素的比例应为种主要营养素的比例应为252525∶∶∶202020∶∶∶555555左右。馒头、面条、米饭等主食及左右。馒头、面条、米饭等主食及左右。馒头、面条、米饭等主食及

　　山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的

　　营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮

　　家禽、家禽、家禽、牛排等。牛排等。牛排等。睡眠方面：睡眠方面：睡眠方面：每天晚上最好睡足每天晚上最好睡足每天晚上最好睡足888小时，小时，小时，中午若有时间可再午睡中午若有时间可再午睡中午若有时间可再午睡303030分钟。分钟。分钟。对了，对了，对了，

　　训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后

　　高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根 高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根 高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根

　　本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指活动时表现出来的力 本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指活动时表现出来的力 本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指活动时表现出来的力

　　力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使 力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使 力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使

　　1.     1.     1. 引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。    动作要领：双手反握单杠 动作要领：双手反握单杠 动作要领：双手反握单杠

　　握距与肩宽 握距与肩宽 握距与肩宽)) )直臂悬垂。 直臂悬垂。 直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上， 然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上， 然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠， 至下巴高于横杠， 至下巴高于横杠，再缓慢 再缓慢 再缓慢

　　2.     2.     2. 俯卧撑：主要锻炼、肱三头肌和前臂等。 俯卧撑：主要锻炼、肱三头肌和前臂等K1体育3915官网入口。 俯卧撑：主要锻炼、肱三头肌和前臂等。

　　动作要领 动作要领 动作要领;; ;俯卧直臂支撑， 俯卧直臂支撑， 俯卧直臂支撑，手指向前， 手指向前， 手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩， 两手与肩同宽或略宽于肩， 两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直， 两腿绷直， 两腿绷直，脚尖支地两 脚尖支地两 脚尖支地两

　　脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全 脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全 脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全

　　3.     3.     3. 双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。 双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。 双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺 动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺 动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(( (为了保持身体平稳，膝关节弯曲 为了保持身体平稳，膝关节弯曲 为了保持身体平稳，膝关节弯曲)) )，肩膀前 ，肩膀前 ，肩膀前

　　4.     4.     4. 仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。 仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。 仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干 动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干 动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干

　　约呈 约呈 约呈90 90 90 度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。 度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。 度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　　5.     5.     5. 双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部 双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部 双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.  .  . 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与

　　上臂约成 上臂约成 上臂约成90 90 90 度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。 度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。 度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩 动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩 动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩

　　7.     7.     7. 蛙跳 蛙跳 蛙跳(( (立定跳 立定跳 立定跳)) )：有原地蛙跳和蛙跳 ：有原地蛙跳和蛙跳 ：有原地蛙跳和蛙跳(( (连跳 连跳 连跳33 3 次次 次)) )两种，跳跃方式和青蛙一样，主要 两种，跳跃方式和青蛙一样，主要 两种，跳跃方式和青蛙一样，主要

　　发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三 发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三 发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三

　　级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：蛙跳就 级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：蛙跳就 级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：蛙跳就

　　短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量 短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量 短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量

　　和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度 和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度 和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度