K1体育官方app下载健身计划表模板坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

　　以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都

　　会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k

　　面包，喝100～200ml牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq

　　时间内为你的健身目标定个计划了！ 好消息是：你能够在每周三次、 每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。

　　a1上肢推举： 俯卧撑、 卧推（平面和斜坡） ，哑铃卧推 （平面和斜坡） ，提拉动作 （杠铃、

　　通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三

　　掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含 β 胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于肌肉的发育， 还可以预防乳癌的发生 （千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

　　者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作， 对80%训练者的来说很有效。 那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上K1体育3915官网入口，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

　　在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的

　　到最后，多数锻炼者会敷衍了事， 完全放弃深蹲、 蹲举和弓步练习。 先承受这些痛苦的训练，再享受之后练习的快乐。

　　在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表

　　持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

　　将一只手置于长凳的一端， 同侧腿跪在长凳上， 身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向

　　动作也才能越做越大、做得漂亮。 无论你是否符合metrosexual的标准定义， 拥有健康的体

　　“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。 ” 每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的

　　体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。