健身基础理论_百度文库植物性蛋白质约占: 70% 植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 豆类蛋白质约占: 5% 其中动物性及豆类称之为优质蛋白质， 其中动物性及豆类称之为优质蛋白质， 二者之和应在30 以上。 30% 二者之和应在30%以上。

　　(2)能源物质的耗竭。 (2)能源物质的耗竭。 能源物质的耗竭 (3)代谢产物积累。 (3)代谢产物积累。 代谢产物积累 (4)机体内环境稳定性失调。 (4)机体内环境稳定性失调。 机体内环境稳定性失调

　　(1)保证有足够的睡眠时间。 保证有足够的睡眠时间。 保证有足够的睡眠时间 (2)积极性休息。 积极性休息。 积极性休息 (3)补充各种营养。 补充各种营养。 补充各种营养 (4)心理与气功放松。 心理与气功放松。 心理与气功放松 (5)和热水浴。 和热水浴。 和热水浴 (6)加强体育级炼。 加强体育级炼。 加强体育级炼

　　下蹲时： 下蹲时：股四头肌在收缩的 同时被拉长， 同时被拉长，以控制重力对 的作用， 的作用，使身体缓慢下 起缓冲作用。 蹲，起缓冲作用。 搬运重物时：将重物放下、 搬运重物时：将重物放下、 下坡跑和下楼梯等需要肌肉 进行离心收缩。 进行离心收缩。

　　人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原 因和动力 在高层次的需要充分出现之前， 在高层次的需要充分出现之前，低层次的 需要必须得到适当的满足。 需要必须得到适当的满足

　　一、肌肉组织的分类 肌肉组织的分类：肌肉组织一般分为三类：骨骼肌 （434块）、平滑肌（血管壁、气管内、消化道内 等）和心肌；肌肉大约分布着600多块肌肉； 男子肌肉占身体体积的42%--47%女子占30%--35%。 分析运动时，常常提到的肌肉约75对。

　　极点和第二次呼吸） 一、工作适应过程（极点和第二次呼吸） 二、稳定状态 三、疲劳和疲劳的消除 四、准备活动的生理意义 五、超量恢复原理

　　1．工作适应过程的生理机制 (1)反射活动 反射活动。 (1)反射活动。 参与的—切活动都是反射活动 切活动都是反射活动。 参与的 切活动都是反射活动。 (2)内脏器官的生理惰性 内脏器官的生理惰性。 (2)内脏器官的生理惰性。 (3)调节机能的惰性 (3)调节机能的惰性

　　生理上的需要： 生理上的需要： 生理上的需要是人们最原始、最基本的需要， 生理上的需要 如吃饭、穿衣、住宅、医疗等等。若不满足， 则有生命危险。这就是说，它是最强烈Baidu Nhomakorabea不 可避免的最底层需要，也是推动人们行动的 强大动力。

　　安全的需要要求劳动安全、职业安全、生 安全的需要 活稳定、希望免于灾难、希望未来有保障 等。安全需要比生理需要较高一级，当生 理需要得到满足以后就要保障这种需要。 每一个在现实中生活的人，都会产生安全 感的、自由的、防御的实力的欲 望。

　　尊重的需要可分为自尊、他尊和权力欲三类， 尊重的需要 包括自我尊重、自我评价以及尊重别人。尊 重的需要很少能够得到完全的满足，但基本 上的满足就可产生推动力。

　　自我实现的需要是最高等级的需要。满足这种需要 自我实现的需要 就要求完成与自己能力相称的工作，最充分地发挥 自己的潜在能力，成为所期望的人物。这是一种创 造的需要。有自我实现需要的人，似乎在竭尽所能， 使自己趋于完美。自我实现意味着充分地、活跃地、 忘我地、集中全力全神贯注地体验生活。 （道德、创造力、解决问题能力、自觉性等）

　　等张收缩：肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 等张收缩：肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度， 等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时

　　等动收缩和等张收缩区别： 等动收缩和等张收缩区别： 等动收缩时在整个运动范围内都能产生最大的肌张力， 等动收缩时在整个运动范围内都能产生最大的肌张力，等 张收缩则不能。等动收缩的速度可以根据需要进行调节。 张收缩则不能。等动收缩的速度可以根据需要进行调节。

　　工作适应过程时间的长短，取决于工作的性质和 个人特点。 (1)肌肉所进行的活动越复杂．工作适应过程的时 间越长。 (2)身体运动程度差的人比程度高的人工作适应过 程的时间长。 (3)随着运动时间的延长和水平的提高，工作适应 过程的时间会缩短。 (4)参加体育银炼和竞赛前，做好充分的陷备活动， 可以缩短工作适应过程。

　　参加身体运动的工作适应过程结束 时—各种生理惰性得到克服，各器官系统 的机能在一段时间内稳定在一定的水平上 称为稳定期(即稳定状态)。 即稳定状态) 1．线．假稳定状态

　　工作或运动到一定的时候引起各器官系 统机能能力暂时下降的现象称为疲劳。 统机能能力暂时下降的现象称为疲劳。

　　恢复过程的阶段性： 恢复过程的阶段性： 1．正在运动时的恢复阶段 ． 2．运动后的恢复阶段 ． 3．超量恢复阶段 ．

　　1．超量恢复的生理与实践意义 ． (1)能正确运用超量恢复原理，能使身体 银炼、训练的效果更佳。 (2)在一定生理范围内，可以最大限度提 高机能和健康水平。 (3)不同性质的身体运动，可以引起不同营 养物质和机能的超量恢复。

　　第一节 第二节 第三节 第四节 健身运动的心理学基础 健身运动的解剖学基础 健身运动的生理学基础 健身运动的营养学基础

　　生 理 需 求 （呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌） 安 全 需 求 （人身安全、健康安全、家庭安全、财产安全） 社 交 需 求 （友情、爱情、亲情） 自我实现 （道德、创造力、解决问题能力、自觉性等） 尊 重 需 求（自尊、信心、成就、对他人尊重、被他人尊重）

　　社交的需要也叫归属与爱的需要，是指个人渴望 社交的需要 得到家庭、团体、朋友、同事的关怀爱护理解，是 对友情、信任、温暖、爱情的需要。社交的需要比 生理和安全需要更细微、更难捉摸。它与个人性格、 经历、生活区域、民族、生活习惯、宗教信仰等都 有关系，这种需要是难以察悟，无法度量的。

　　准备活动是指在训练、比赛、体育课和体 育锻炼之前所进行的各种身体练习 活动时有着重要的生理意义。

　　1．提高神经系统各中枢的兴奋性 2．克服植物性神经和内脏器官的生理惰性 3．预防运动伤病的出现 有利于稍除“极点” 4．有利于稍除“极点”和提高运动成绩

　　超量恢复：在运动后的恢复过程中， 超量恢复：在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物 质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等) 水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象， 水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超 量恢复。 量恢复。

　　合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。 合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（ 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又 称矿物质） 膳食纤维和水七种营养素。 称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。 三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 碳水化合物提供热量: 60% 70% 碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20% 25% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10% 15% 蛋白质提供热量: 10%-15%

　　（一）骨 全身的骨架由206块不同的骨组成。共有四种类型： 1. 长骨：如胳膊、腿上的骨头。 2. 短骨：如手、脚上的骨头，有些形状不规则。 3. 扁骨：如头颅骨。 4. 不规则骨。它们保护着内脏并为肌肉活动提供杠杆 结构，也是全身最大的造血器官和钙库。

　　肌肉在收缩对其长度不变。（为静力收缩） 肌肉在收缩对其长度不变。 为静力收缩） 如体操中的“十字支撑” 如体操中的“十字支撑”、“直角支撑”和武术中 直角支撑” 的站桩 。

　　三、肌肉（骨骼肌）纤维种类 肌肉（骨骼肌） 骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维： 第1类：慢肌纤维（slow twitch fibre)(typeⅠ) 长时间运动、慢收缩，有氧能力高，简称 “红肌” 第2类：快肌纤维（fast twitch fibre） （ typeⅡ：快a和快b两种) 速度快的运动，易疲倦，无氧能量强，简称 “白肌”

　　(1)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有 严格的间歇时间。 (2)并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。 (3)身体运动后的恢复手段要正确。 (4)初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较 差者，不得急于求成。

　　二K1体育3915官网入口、肌肉收缩（肌肉收缩和肌丝滑行学说） 肌肉收缩 肌肉收缩的三种形式 缩短收缩（又称向心收缩，包括等张、等动收缩） (一)缩短收缩（又称向心收缩，包括等张、等动收缩）

　　概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩。 概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩。 特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，引起身体运动。 特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，引起身体运动。

　　(1)“极点” (1) 极点”。 极点 在进行长时间剧烈运动时，有一段时 间会出现呼吸紧迫、发闷作迟缓、情绪 低范，不想继续运动下去，这种状态叫“极 点”。

　　在克服“极点”的过程中，机体可以产生一 系列变化，即植物性中枢的机能逐步适应，惰性 得到克服；内脏器官的活动加强，氧供增加；乳 酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量 减少；运动器官对氧的需求量暂时减少；这时运 动性机能与植物性机能之间获得统一，动力定型 恢复，协调性改善，就出现了“第二次呼吸”状 态。 这些呼吸匀而深、动作轻快，说明工作适应过程 已结束，机能活动进入了稳定状态。 稳定状态。

　　1. 关节种类 （1）不动关节：关节活动受到限制，如头颅骨之间的 联结。 （2）半活动关节：关节可小幅度地活动。如脊柱骨之 间的联结。 （3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节、 肩关节和肘关节等。

　　每个关节运动的可能性依赖于该关节的类型： （1）屈/伸：屈是指关节角度减小的运动；伸是指关节角101度增 大的运动。 （2）外展/内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；内收是 回复正常解剖位置的运动。 （3）旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运 动为内旋；远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90° 时，手位于身体前边，手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内 旋。 （4）旋前/旋后：在前臂平举与上臂成90°时，手在身体前边， 大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝着使手掌朝下的方向运动，反 之则为旋后。 （5）背屈/蹠屈：这两个术语用来描述脚从正常解剖位向上屈 （背屈）或向脚底部靠近（蹠屈）的运动。